[...] 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - pompki na poręczach 4 serie 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. - wyciskanie francuskie jednorąc sztangielki w siadzie 4 serie 10-12powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Postanowiłem wziąć się za siebie i do aero dodałem jeszcze fbw. Dodam że wykonuje go w domu do dyspozycji mam 2 hantelki z obciążeniem 20kg. To jest mój pierwszy w życiu samodzielne ułożony plan treningowy więc proszę i wyrozumiałość :) Ćwiczenia brałem z atlasu ćwiczeń. TRENING A Plecy: - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s [...]
[...] Uginanie stojąc z gryfem łamanym 5x10/12p Zestaw B Uginanie nóg na maszynie w pozycji leżącej 5x8/10p Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 5x 8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p Wyciskanie francuskie ze sztangą w pozycji leżącej 5x10-12p Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Poniedziałek: Klatka i triceps Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8 Tricpes 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]
[...] maszynie 4. Uginanie młotkowe stojąc 5. Face pull PUSH 2 1. Przysiad 4x10 2. Wyciskanie na płaskiej 4x10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 4. Wykroki 3x12 5. Wyciskanie francuskie za głowę 3x12 Zrobiłem ok. 10 kg masy przez ten czas. Jestem ogólnie bardzo zadowolony z efektów, jednak trochę wywaliło mi brzuch. Nie jakoś strasznie widocznie, [...]
[...] ktoś mógł mi pomóc i sprawdzić mój plan i poprawić go ;) WIEK: 20 WZROST: 168 POPRZEDNI TYP TRENINGU: masówka PONIEDZIAŁEK: Triceps Biceps 1. Super seria: *4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 14 pow. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 14 pow. 2. Super seria: *4 Francuskie sztangielką siedząc 14 pow. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] ramion w przod ze sztangelkami4x8 sroda biceps uginanie ramion ze sztangelkami stojac 5x8 uginanie ramion ze sztangelkami na kolanie 5x8 czwartek triceps wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4x8 prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tulowia 4x8 pompki w podporze tylem 4x8 przdramie nachwyt i podchwyt 4x12 nawijanie [...]
[...] za glowe 10kg x10x10 pompki (na dobicie) -z rękoma wyżej, szeroko x15 -nogi wyżej, ręce na uchwytach do pompek x10 -ręce na uchwytach, szeroko x10 wyciskanie francuskie 8kg x10x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8kg x8 5kg x13 uginanie ramienia ze sztangielką w staniu (rozgrzewkowo) 10kg x10 uginanie [...]
Siema chcialem wam przedsawic plan, jak myslicie dobry jest? prosze o ocene i poprawki. Poniedzialek : (Klata-Biceps) Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x14,12,10,8) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3x10,10,10) -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3x10,10,10) -WYCISKANIE [...]
[...] dół) -rozpietki na ławce skośnej(30stopni w gór) -przenoszenie sztangi za głowe TRICEP -prostowanie ramion na wyciagu stojac -wyciskanie na ławce (45stopni) sztangi łamenej(francuskie wyciskanie) -pompki na poreczach to wszysto-3 serie po 10-12 powtórzeń + 1-2rozgrzewki Dzien 2 BRZUCH -na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s po 7p -skłony w [...]
Witam prosze o poprawienie mego planu. Ćwicze 4 razy w tygodniu cel to masa. Diety konkretnej nie mam ale staram sie jesc z głową:) Mam tez WPC 80 ŁOWICKIE Poniedziałek Klatka + triceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 15/15/15/15 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10/10 Wyciskanie hantli płasko 12/12/12/12 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI [...]